Ayude a sus clientes a utilizar la atención plena y el descentramiento para dejar de lado sus pensamientos negativos


Por Nina Josefowitz, PhD, coautora de CBT Made Simple, 2da edición

Este es el segundo blog de una serie de tres partes sobre la incorporación de la compasión, la atención plena y los valores en su práctica de terapia cognitiva conductual (TCC). El primer blog trataba sobre la compasión y la activación del comportamiento. Este segundo blog trata sobre cómo la atención plena y la descentración pueden ayudar a sus clientes a lidiar de manera más efectiva con sus pensamientos negativos. El tercer blog analiza cómo puede ayudar a sus clientes a encontrar lo que más valoran y cómo aumentar su motivación para cambiar el comportamiento. Me centraré en los problemas relacionados con COVID-19, pero la información también se aplica a los períodos sin COVID.

teoría

Primero un poco de teoría. Tendemos a creer en los pensamientos automáticos y nunca dejamos de probar si son correctos. Una intervención importante de la TCC es ayudar a los clientes a identificar sus pensamientos negativos automáticos y luego examinar la evidencia a favor y en contra del pensamiento negativo. Por lo general, su cliente descubre que el pensamiento automático pasó por alto la evidencia contra el pensamiento negativo y desarrolla un pensamiento más realista y equilibrado que abarca toda la evidencia. Este proceso suele ser muy eficaz y puede evocar emociones fuertes a medida que los clientes examinan la evidencia a favor y en contra de sus pensamientos automáticos. Puede obtener más información sobre este proceso en CBT simplificado.

A veces, los clientes examinan la evidencia de sus pensamientos automáticos y desarrollan un pensamiento equilibrado, pero el pensamiento negativo todavía se siente muy real. Hay muchas razones por las que esto puede ocurrir y no existe una solución única. Sin embargo, en el blog de hoy quiero hablar sobre un enfoque: la atención plena y el descentramiento.

Me gusta definir la “atención plena” como prestar atención al momento presente sin juzgar, simplemente aceptar lo que es y no necesitar ni tratar de cambiar. ¿Qué pasa con el “descentramiento”? en el CBT simplificadoExplico el descentramiento como darse cuenta de que los pensamientos son eventos mentales que no son necesariamente verdaderos y en los que uno no tiene que reaccionar o creer. Simplemente puede aceptar que tiene un pensamiento en particular. Por ejemplo, en lugar de pensar Nadie me quiere (y se siente deprimido), es posible que se encuentre pensando Nadie me quierey tu tambien puedes pensar Tengo el pensamiento de que no le gusto a nadie. Una postura descentrada te permite darte cuenta de que tienes un pensamiento, anótalo y déjalo pasar. En esencia, en lugar de seguir automáticamente el camino de sus pensamientos negativos, puede elegir cómo responder a una situación.

Utilice la atención plena y el descentramiento para responder a los pensamientos negativos

Se necesitan tres pasos para ayudar a sus clientes a deshacerse de sus pensamientos negativos.

  1. Ser atento. Enséñele a su cliente a estar atento a sus pensamientos, a notar en silencio todos sus pensamientos, a aceptarlos y no tratar de cambiarlos. Anime a su cliente a ser amable y compasivo consigo mismo cuando tenga estos pensamientos. Las personas suelen tener pensamientos negativos por una razón. Puede ser útil para su cliente tener una práctica de meditación de atención plena, pero no es obligatorio.
  2. Fuera del centro del pensamiento. En este paso, los clientes aprenden que no tienen que creer lo que piensan. Nuestros pensamientos son a menudo el resultado de viejos hábitos arraigados que tienen sentido dado nuestro pasado, pero que no reflejan nuestra realidad presente. Explico que tendemos a ver nuestros pensamientos como parte de nosotros mismos, pero podemos crear un espacio entre nosotros y nuestros pensamientos. En esta sala podemos elegir cómo queremos reaccionar ante nuestros pensamientos. Por ejemplo, podría pensar Nunca volveré a ser mi antiguo yo antes de COVID. Una forma es creer ese pensamiento y deprimirse. otra forma es pensar Hola pensamientos COVID. Puede que tenga razón, pero puede estar equivocado; Yo realmente no sé. Puedo seguir con mi vida. Descentrarse no significa detener un pensamiento, simplemente adoptar una actitud diferente hacia el pensamiento.
  3. Decide cómo reaccionar. Después de alejarse de sus pensamientos, los clientes deciden si prestarles atención y cómo comportarse. Por ejemplo, tu pensamiento podría decir: Mi jefe pensará que mis ideas son estúpidas; Debería guardarla para mí. Es posible que tenga este pensamiento, pero decida que es solo un pensamiento y exprese sus ideas de todos modos.

Ejemplo clínico

Se suponía que Jani dejaría la casa para su primer año de universidad. Ella estaba realmente emocionada. En cambio, debido a la pandemia, vivió en casa y tomó todos sus cursos en línea. Ella acababa de escuchar que los casos de COVID habían resurgido en su ciudad. Jani estaba harta de COVID. Ella le dijo a su terapeuta: “Nunca mejorará. Tendré el año más miserable de nuevo. Quizás nunca pueda ir a una clase real. “

Entonces su terapeuta ayudó a Jani a usar los tres pasos.

Paso 1: Jani se dio cuenta de sus pensamientos. Jani aceptó que tenía todos estos pensamientos negativos. Admitió que había sido un año difícil y que daba miedo oír que surgían casos. Jani trató su reacción con compasión y trató de no cambiar de opinión.

Paso 2: Jani descentró sus pensamientos. Jani admitió que sus pensamientos podían ser ciertos, pero tampoco podían serlo. Realmente no sabía cuál sería su experiencia universitaria este año y en los años venideros, o cómo reaccionaría. En lugar de creer en sus pensamientos y ponerse en un estado de ánimo depresivo, Jani recordó que sus pensamientos eran solo pensamientos y no necesariamente exactos. También recordó que el futuro es impredecible.

Paso 3: Jani decidió que no quería prestar atención a sus pensamientos. Trataba sus pensamientos con amabilidad, tenía sentido que estuvieran allí, pero quería seguir adelante con su vida tanto como fuera posible a pesar de COVID. Cuando Jani no le prestó atención, sus pensamientos se volvieron menos poderosos.

Quitar mensaje

Con atención plena y descentramiento, los clientes pueden dejar espacio para sus pensamientos negativos y dejarlos de lado. Esto abre la posibilidad de reaccionar de manera diferente. Esto implica tres pasos: primero, volverse consciente y aceptar pensamientos; segundo, pensamientos descentrados; y tercero, te das cuenta de que puedes elegir cómo responder en lugar de seguir automáticamente el camino que establecieron tus pensamientos negativos.

Nina Josefowitz, doctoraes una psicóloga y maestra reconocida conocida por su enfoque interactivo y experiencial. Ha enseñado terapia cognitivo conductual (TCC) a trabajadores de salud mental de todo el mundo, incluidos psiquiatras y residentes de salud mental en Etiopía, psicólogos en China y estudiantes graduados en India. Ha impartido talleres sobre CBT a trabajadores sociales, enfermeras, terapeutas ocupacionales, consejeros, psicólogos y estudiantes en América del Norte. Durante más de veinte años ha enseñado CBT a graduados del Departamento de Psicología Aplicada y Desarrollo Humano del Instituto Ontario de Estudios en Educación (OISE) de la Universidad de Toronto. Ha publicado en los campos del trauma, temas de mujeres, ética, relaciones terapéuticas y una variedad de temas relacionados con la TCC. Sus intereses recientes incluyen la adaptación de la CBT a diferentes poblaciones y el desarrollo de métodos de enseñanza experimentales. Obtenga más información en www.drninajosefowitz.com.



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